نصائح للتعامل مع نوبة الهلع

نوبة الهلع هي اندفاع مفاجئ للأعراض الجسدية - مثل ضيق التنفس وتشنجات العضلات والغثيان - إلى جانب القلق الذي لا يمكن السيطرة عليه وأحيانًا الشعور بالهلاك الوشيك. زيارات إلى غرفة الطوارئ وغالبا ما ينتج عن المكالمات الهاتفية اليائسة في وقت متأخر من الليل إلى الأطباء ، وكذلك نتائج الاختبار التي تكشف في كثير من الأحيان لا شيء. إذا كنت قد أصبت بنوبة هلع من أي وقت مضى ، يمكنك على الأرجح أن تتعاطف مع الإحباط واليأس من عدم معرفة ما حدث بالضبط.

بتثقيف نفسك حول نوبات الهلع ، يمكنك البدء في السيطرة على المشكلة. لا يجب عليك العيش في خوف وعدم يقين بعد الآن. سنساعدك على بدء رحلتك نحو تحقيق الرفاهية.

قبول نوبة الهلع على ما هو يمكن أن يساعد على تخفيف تأثيره. لبدء الشعور بالتحكم في قلقك ، احضر موعدًا مع طبيبك واحصل على فحص بدني كامل. سيساعدك هذا على تركيز نهجك ، حيث ستكتشف على وجه اليقين أنك تتعامل مع نوبات الذعر وليس بعض الأمراض الأخرى. كما يمكن أن تساعد الصحة النظيفة على التخفيف من المخاوف غير العقلانية من الموت والضرر ، والتي يمكن أن تطفو على السطح أثناء نوبة الهلع.

أيضا ، يمكن للطبيب أن يفرق بين نوبات الذعر العرضية و اضطراب الهلع الأكثر خطورة ، والذي قد يتطلب علاجًا مهنيًا وربما علاجًا. من خلال العمل مع طبيبك ، يمكنك أيضًا تحديد ما إذا كنت تعاني من حساسية وراثية لهجمات الذعر وما إذا كان يتم تشغيل الحلقات جزئيًا من خلال حالات أخرى ، مثل اضطراب الغدة الدرقية أو حساسية اللاكتوز.

  • التعرف على أعراض نوبة الهلع

يمكن أن يساعدك التعرف على أعراض نوبات الهلع على الشعور بالتحكم أكثر أثناء حدوثة. عندما تدرك أنك تعاني من نوبة هلع وليس نوبة قلبية أو رد فعل تحسسي أو أي مرض خطير آخر ، يمكنك التركيز على تقنيات لتهدئة نفسك.

إن القدرة على التعرف على ما هو عليه سيساعدك على تحديد الإجراء الذي يجب اتخاذه للتغلب عليه. على الرغم من اختلاف الأعراض من شخص لآخر ، إلا أن أحد المهنيين المدربين فقط يمكن أن يوفر تشخيصًا واضحًا ، 

وبعضها شائع يشمل:

  • عدم انتظام ضربات القلب
  • الدوخة والدوار
  • ضيق في التنفس
  • خنق الأحاسيس والغثيان
  • اهتزاز وتعرق
  • التعب والضعف
  • ألم في الصدر وحرقة
  • تشنجات العضلات
  • الهبات الساخنة أو قشعريرة مفاجئة
  • وخز الأحاسيس في أطرافك
  • خوف أنك مجنون
  • الخوف من الموت أو الإصابة بمرض خطير
  • فهم جسدك

غالبًا ما يكون نوبة الهلع ردة فعل للخوف (سواءً واعية أو غير واعية) ، وبعض ردود الفعل الجسدية الغريبة التي عايشتها خلال واحد هي نتيجة رد فعل جسمك على هذا الخوف.

 تشمل المحفزات الشائعة لنوبات الذعر ما يلي:

  • القلق التحسسي. تصبح قلقاً عقلياً على حدث ماضٍ ومؤلم ، ويستجيب جسمك كما لو أنه سيحدث مرة أخرى على الفور. يمكن أن تتضمن المحفزات الصور الفوتوغرافية أو المحادثات أو أي شيء يقوم بتشغيل الذاكرة السيئة.
  • التصور الذاتي هزيمة. قد لا تصوّر نفسك فقط تعيد تجربة حدث مؤلم ، ولكنك قد تخشى أيضًا فقدان السيطرة على الوضع الحالي وعدم القدرة على التعامل معه. أنت تفسر الوضع على أنه يحتمل أن يكون خطيرًا ، ويفسر جسمك الأدرينالين للتحضير للأزمة.

يمكن أن يساعدك فهم كيفية عمل جسمك وعقلك خلال هذه الحلقات في تطوير استجابة صحية للمواقف المخيفة. على الرغم من وجود اختلافات لا حصر لها ، إلا أن ردود الفعل الشائعة على الذعر تشمل:

  1. جسمك يذهب في حالة تأهب. يرسل دماغك رسالة إلى جسمك لحمايتها من الخطر المدرك ، ويستعد جسمك للطوارئ الزائفة. على سبيل المثال ، قد تتسع العينين لتحسين الرؤية ، ويسرع معدل نبض قلبك في تدوير الدم بشكل أسرع إلى الأعضاء الحيوية ، وزيادة التنفس للحصول على مزيد من الأكسجين إلى الدم المتداول ، وعضلاتك متوترة في حال كان عليك التحرك بسرعة.
  2. عقلك لا يزال عالقا في أفكار خائفة. بدلاً من الرد على حل المشكلة أو إزالة نفسك من الموقف (الذي من المحتمل أن تفعله في حالة الطوارئ الحقيقية) ، فإنك تتعثر في التهديد المتصور وتبقى غير قادر على التخلي عن الخوف.
  3. يصبح تنفسك أسرع. يتفاعل الأكسجين المستنشق مع الخلايا لإنتاج غاز ثاني أكسيد الكربون ، والذي يتم بعد ذلك الزفير. أثناء نوبة الهلع ، تزيد معدلات التنفس بحيث يمكن لجسمك امتصاص الأكسجين بسرعة أكبر استعدادًا لأي إجراء ضروري. أثناء التنفس السريع والثقيل (يطلق عليه أيضًا فرط التنفس) ، تقوم رئتيك بإزاحة المزيد من ثاني أكسيد الكربون من الخلايا التي تنتجها ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم والدماغ. قد تؤدي النتائج (التي قد تشمل الدوخة وخفقان القلب) إلى جعل بعض الناس يشعرون بالذعر أكثر ، مما يزيد من التنفس أكثر.
  • استرخاء التنفس والعضلات

إذا شعرت أن أي هجوم قد يحدث ، يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس والاسترخاء البسيطة على الشعور بالتحكم أكثر. لكن لا تنتظر حتى تواجه نوبة هلع لإتقان التقنيات. إن ممارستها مرتين في اليوم لمدة 10 دقائق في المرة الواحدة قد تجعل نوبات الذعر لديك أقل تواترًا وأسهل في التغلب عليها.

  1. استرخاء تنفسك. ضع يدك على الصدر ، والأخرى على الحجاب الحاجز (حيث يلتقي القفص الصدري بطنك).

خذ نفسًا عميقًا بطيئًا من خلال أنفك مع العد إلى خمسة. يجب أن تبقى اليد على الصدر ساكنة ، بينما يجب أن ترفع واحدة فوق الحجاب الحاجز مع أنفاسك. هذه هي الطريقة التي تعرف أن التنفس عميق بما فيه الكفاية.

عندما تصل إلى عدد خمسة ، دع النفس يخرج ببطء (من خلال أنفك) بنفس المعدل. التركيز على يديك والفرز سيساعد على تركيزك وتهدئتك. استمر في التنفس حتى تشعر بالراحة.

  1. استرخاء عضلاتك. ابحث عن وضع مريح للجلوس (أو الاستلقاء).

أغلق عينيك وابدأ في التركيز فقط على أصابع قدميك. تجعيدها تحت بإحكام لعد خمسة ، الضغط على العضلات معا بأقصى ما تستطيع ، ثم الاسترخاء.

بعد ذلك ، ركز على قدميك. تعاقد كل عضلاتها بإحكام بعدد خمس ، ثم استرخ.

تابع جسمك وعزل كل مجموعة عضلية (العجول والفخذين والأرداف والمعدة والصدر والكتفين والرقبة والأصابع واليدين والذراعين) وصولاً إلى وجهك.

في الوقت الذي تتعاقد فيه وتريح عضلات وجهك ، يجب أن تشعر بمزيد من الهدوء.

  1. ممارسه الرياضه

يمكن أن يخدعك نوبة الهلع في الشعور بالإرهاق ، ولكن العكس هو الصحيح في كثير من الأحيان. بدلاً من الرجوع إلى الأريكة أو السرير ، 

جرّب هذه الأنشطة:

  • المشي على الأقدام. أثناء نوبة الهلع ، قد يبدو الأمر كأنك في حاجة إلى غرفة طوارئ. لكن في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون أفضل الأنشطة ، مثل المشي في حديقة هادئة أو في شارع تجده مريحًا أو في أي مكان يساعدك على التخلص من قلقك - أفضل دواء. التمارين الرياضية الخفيفة تساعد الجسم على إنتاج الاندورفين. ويمكن الحصول على الهواء النقي وأشعة الشمس يكون لها تأثير إيجابي على النظرة العامة الخاصة بك.
  • اليوغا والتمتد. مثل التنفس العميق ، يمكن أن تقلل هذه الأنشطة من توتر العضلات وتساعدك على استعادة رباطة الجأش. الاستلقاء على ظهرك وجعل الركبة واحدة تصل إلى صدرك. احتفظ بها لمدة 20 ثانية مع يديك ، بينما تتنفس بعمق من خلال أنفك. أكرر مع الركبة الأخرى.أو الوقوف مع قدميك أكثر قليلاً من مسافة الكتفين وركبتيك مستقيمة. انحنى للأمام من الخصر ، ولمس أصابعك على الأرض. عقد هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم يعود بلطف إلى موقف ثابت (الحرص على عدم إجهاد ظهرك). كرر هذه الامتدادات حسب الضرورة.
  • استخدام الرؤية المحيطية. دع مجال الرؤية الخاص بك يتسع حتى يمكنك رؤيته من الزوايا الخارجية لعينيك. تنفس بعمق واسمح لعضلات الفك بالاسترخاء. هذا التمرين ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يهدئ جسمك.
  1. مواجهة الخوف الخاص بك

كلما فهمت خوفك ، كلما تمكنت من التحكم فيه بشكل أفضل. جرب الكتابة في مجلة قبل وأثناء وبعد نوبة الهلع ؛ تسجيل أفكارك ، والعلل ، والقلق. عندما تشعر بتحسن ، عُد وأعد قراءة الإدخال. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إعدادك لهجوم آخر (كما ستعرف ما يمكن توقعه) ويمكن أن يساعدك في البحث عن الأنماط بين الهجمات.

 بعض الطرق الأخرى لفهم ذعرك تشمل:

  • النية المتناقضة. الهدف من هذا التمرين هو إثارة نوبة الهلع والوقوف أمامها ، وبالتالي الشعور بالتحكم في ما يخيفك. انتقل إلى الوضع المخيف باستخدام الأدوات التي تعلمتها ، وربما مع صديق للحصول على الدعم ، وفي الواقع تجرؤ على وقوع الهجوم. يمكن أن يساعدك هذا على تدريب نفسك على ألا تخاف من الموقف ، وأن تعطيك فرصة للتعلم منه.
  • التحدث إلى المعالج. يمكن أن يساعدك المعالج في الوصول إلى الجذر (الجذر) للمشكلة ووضع خطة للتغلب عليه. للعثور على معالج مناسب لك ، اطلب إحالة من طبيبك.
  • انضم إلى مجموعة دعم. قد يتمكن معالج نفسي أو طبيبك أو صديقك من التوصية بمجموعة دعم لمن يعانون من نوبات الهلع. يمكن أن تعطيك اجتماعات المجموعة مزيدًا من الإحصاءات عن موقفك ، حيث ستحصل على فرصة لسماع كيفية تعامل الآخرين مع مشكلاتهم.

قد يبدو الأمر مخيفًا في البداية ، بمجرد أن تبدأ في التعرّف على حالة من الذعر والوقوف في وجهك ، ستختبر حكمة وحرية جديدة ، وهي خطوة أولى رائعة نحو كل أنواع الاحتمالات الجديدة.