علاج الأرق

  1. علاج الأرق

تتوفر الكثير من خيارات العلاج للأرق. يمكن عادات النوم الجيدة والنظام الغذائي الصحي علاج العديد من حالات الأرق. قد يكون العلاج السلوكي أو الدواء ضروريًا في بعض الحالات.

من المهم تحديد ما إذا كانت هناك مشكلة أو حالة طبية أساسية تسبب الأرق لديك أم لا. العديد من حالات الأرق هي نتيجة للإجهاد ، أو بعض الحالات العاطفية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل. في كثير من الأحيان ، تعود أنماط النوم إلى طبيعتها عند معالجة هذه الحالات بنجاح.

  1. تغييرات نمط حياة صحي

في كثير من الأحيان ، يمكن إجراء تغييرات نمط الحياة علاج الأرق. قد ترغب في تجربة بعض من هذه الاقتراحات.

  1. اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
  2. استخدام غرفة النوم الخاصة بك فقط للنوم والجنس. يجب أن تتم الأنشطة التي تحفز الدماغ ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو الأكل ، خارج غرفة النوم.
  3. حاول أن تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
  4. قلل من الضغوط في حياتك التي تعيق نومك.
  5. قد ترغب أيضًا في تضمين تغييرات نمط الحياة الأخرى ، مثل ما يلي.
  6. لا تدخن

إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. النيكوتين هو المنشط الذي يطلق الأرق. أيضا ، يمكن أن يؤدي التدخين إلى:

  1. ضغط دم مرتفع
  2. أزمة قلبية
  3. السكتات الدماغية
  4. السرطان
  5. شاهد ما تشربه

تجنب شرب كميات كبيرة من الكحول. الكحول هو مهدئ قد يحث على النوم في البداية ، ولكنه قد يعطل مراحل النوم العميقة التي تسمح لجسدك بالراحة. كما أن شرب الكحول على المدى الطويل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية.

المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية هي منبهات أخرى يجب تجنبها. ووجدت دراسة نشرت في دورية "طب النوم السريري" أن 400 ملليغرام (ملغ) من الكافيين أخذ قبل ست ساعات من وقت النوم يمكن أن يعطل بشكل كبير نومك. للإشارة ، فنجان قهوة 8 أونسة يحتوي على 95 إلى 200 ملغ من الكافيين. يوصي الباحثون تجنب الكافيين ما لا يقل عن ست ساعات قبل وقت النوم العادي.

 

شرب الكثير من أي سائل قبل النوم يمكن أن يعيق النوم مع رحلات ليلية متكررة إلى الحمام.

 

  1. ممارسه الرياضه

ممارسة التمارين الرياضية من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن تشجع على نوم ليلة جيدة. حتى إذا كنت لا ترى نتائج فورية ، فاستمر في فعل ذلك. قام باحثون في دراسة أجريت عام 2013 بتتبع 11 امرأة مصابة بأرق ، ووجدوا أن ممارسة الرياضة في يوم من الأيام لم تكن تعني بالضرورة أن المشاركين سينامون بشكل أفضل في تلك الليلة. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية المنتظمة على مدار أربعة أشهر قد حسنت من مقدار نومهم ونوعية نومهم بشكل عام.

 

كما يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في الوقاية من الحالات الطبية الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري.

 

  1. الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي قد تسبب حرقة الفؤاد وعسر الهضم. هذه الأطعمة يمكن أن تكون صعبة الهضم ، خاصة عندما تأكلها في وقت متأخر من الليل. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على النوم.

  1. العلاجات السلوكية

يمكن أن تعلمك هذه العلاجات كيفية جعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم. غالباً ما يتم إجراء العلاجات السلوكية من قبل طبيب نفسي ، أو طبيب نفسي ، أو مقدم رعاية صحية مدرب آخر. لقد ثبت أنها فعالة أو أكثر فعالية من أدوية النوم. هذه العلاجات غالبا ما تكون أول خط علاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق. قد تتضمن هذه العلاجات ما يلي:

 

  1. تقنيات الاسترخاء

استرخاء العضلات التدريجي ، الارتجاع البيولوجي ، وتمارين التنفس هي طرق للحد من القلق في وقت النوم. 

تساعدك هذه الإستراتيجيات على التحكم في:

 

التنفس

معدل ضربات القلب

الشد العضلي

المزاج

حمام دافئ قبل النوم ، تدليك ، وتمتد الضوء كلها تعمل على استرخاء الجسم وينبغي أن تساعدك على الاسترخاء في الليل.

 

  1. العلاج السلوكي المعرفي

في جلسات المجموعات أو المشورة الفردية ، يمكن أن يساعدك معالجو الصحة العقلية على تعلم تغيير أنماط التفكير السلبية. يمكن أن يساعدك هذا على تعلم كيفية استبدال التفكير المخيف أو المخيف بأفكار أكثر متعة واسترخاء. هذا النوع من العقلية هو أكثر فائدة للعثور على عادات نوم صحية.

 

  1. قيود النوم

يتطلب تقييد النوم قصر الوقت الذي تقضيه في الفراش مؤقتًا ، مما يتسبب في حرمان جزئي من النوم. أنت أكثر تعباً في الليلة التالية. بمجرد تحسن نومك ، يزداد وقتك في السرير تدريجيًا.

الأرق 

علاج الأرق 

رعاية 247

Re3aya 247