التغذية قبل التدريب لتعظيم آثار التدريب

يمكن لكل من مكملات التمرين قبل وبعد التمرين زيادة فعالية روتينك التدريبي بشكل كبير. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك باستمرار وبشكل صحيح. بدون التغذية المناسبة وأنواع التدريب الصحيحة ، لن يكون جسمك استجابة قصوى عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات الخالية من الدهون. من هذا المنظور ، يتسم التدريب والنظام الغذائي بنفس الأهمية ولا ينبغي اعتبارهما عاملين منفصلين.

يعتبر كل من الطعام والمكملات الغذائية التي تتناولها ، بالإضافة إلى العمل الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية ، جزءًا من التدريب الخاص بك وكلاهما مهم بنفس القدر. الأمر لا يتعلق بالرياضي الذي تدرب أكثر صعوبة ، بل يتعلق بالرياضي الذي تدرب على نحو أكثر ذكاء.

عند ممارسة الرياضة وممارسة التمارين ، يمر جسمك بتغييرات حادة في البيئة الاستقلابية للأنسجة العضلية. أولا ، هناك زيادة كبيرة في تدفق الدم إلى العضلات العاملة وكذلك زيادة حادة في الكاتيكولامينات (على سبيل المثال نورادرينالين ، الأدرينالين). ونتيجة لذلك ، يحدث تقويض (انهيار العضلات) أثناء ممارسة الرياضة ، والاستقلاب (بناء العضلات) مباشرة بعد التمرين. بما أن هذه التغيرات حادة ، وبعضها يستمر لساعات قليلة فقط ، فإن وجبة ما قبل التمرين ضرورية لتحقيق أقصى استفادة من التأثير المنشطة للتمرين.

  • قبل التمرين

من أجل الحصول على أقصى استفادة من وجبة ما قبل التمرين ، تحتاج إلى الطاقة. هذا هو المكان الذي تدخل فيه الكربوهيدرات. تحتاج إلى الكربوهيدرات لتخزين الطاقة والاستفادة من زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية.

  1. الكربوهيدرات

يضع التمرين طلبًا كبيرًا على متاجر الجليكوجين. كلما كان تدريبك أصعب وأكثر قوة ، كلما زاد الطلب على مخازن الجليكوجين. الجليكوجين هو السكر المخزن في الكبد والعضلات. بما أن التمرينات عالية الكثافة تحرق الطاقة بمثل هذا المعدل المرتفع ، فإن الجسم غير قادر على توفير كمية كافية من الأكسجين ليتمكن من استخدام الدهون للوقود. بدلا من ذلك ، يجب أن تستخدم السكر الموجود في العضلات وفي الدم. إذا كنت تستهلك السكريات البسيطة قبل التمرين ، يمكنك تقليل كمية الجلايكوجين المستخدمة أثناء التمرين ، مما سيساعد بالتأكيد على زيادة الأداء وإطالة أمده. 

الأهم من ذلك ، مستويات أعلى من الجليكوجين والأنسولين تظهر لخلق بيئة هرمونية الابتنائية مواتية لبناء العضلات. الكربوهيدرات المدخول الصحيح قبل التمرين يوفر المزيد من الطاقة للعضلات ويوفر تأثيراً أكبر على قوة ألياف العضلات ، وألياف العضلة سريعة النشوة في المقام الأول التي يتم استخدامها أثناء رفع الأثقال. أيضا ، يتم تقليل تأثير الكورتيزول ، وهو هرمون الناجم عن الإجهاد. هذا يعني أنه سيتم وضع جسمك في بيئة أكثر ملاءمة نحو بناء العضلات بدلا من كسرها للوصول من خلال جلسة التمرين.

  1. البروتين

تتضمن إستراتيجية ما قبل التدريب الأخرى ضخ المزيد من الدم إلى عضلاتك العاملة. ونظرًا لأن كمية الأحماض الأمينية وتوافرها غالبًا ما تكون العامل المحدد لتخليق البروتين ، فإن وجبة بروتين ما قبل التمرين ستعزز تسليم الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية إلى النمو العضلي السليم والتعافي. وقد أكدت البحوث فعالية مشروب بروتين ما قبل تجريب. لقد أكدت الأبحاث أنك تقدم كميات أكبر من الأحماض الأمينية أثناء التمرين عندما تستهلك البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية من بعدها. هناك أيضًا اختلاف كبير في توصيل الأحماض الأمينية في الساعة الأولى بعد التمرين ، مع توفير مشروب البروتين ميزة كبيرة قبل التمرين.

يبلغ صافي امتصاص الأحماض الأمينية في جميع أنحاء العضلات ضعف شراب البروتين قبل التدريب مقارنة باستهلاكه بعد ذلك. كان معدل اختفاء فينيلالانين ، وهو مؤشر لتخليق البروتين العضلي من الأحماض الأمينية في الدم ، أعلى بكثير عندما تم أخذ الأحماض الأمينية خلال مرحلة ما قبل التدريب. ونتيجة لذلك ، يشير هذا إلى أن الجسم والعضلات تستجيبان بشكل أكثر فعالية للبروتين قبل ممارسة المقاومة مباشرة بعد التمرين. هذا هو في المقام الأول بسبب زيادة تسليم الأحماض الأمينية إلى العضلات.

  1. الكافيين

الكافيين يحفز الجهاز العصبي المركزي عن طريق منع الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يسبب عادة تأثير مهدئ في الجسم. يؤدي التحفيز العصبي الناتج بسبب هذا الانسداد إلى إفراز الغدة الكظرية الأدرينالين ، الهرمون "الهروب أو الهروب". يزداد معدل ضربات القلب ، ويطلق الجلوكوز في مجرى الدم للحصول على طاقة إضافية. الكافيين سوف يزيد من قدرتك على التحمل ، ويجعلك أكثر قوة ، وسيكون له تأثير مولد الطاقة على العضلات.

  1. ألانين بيتا

عندما نمارس التمارين الرياضية ، وخاصة عندما تكون تمارين عالية الكثافة ، تجمع أجسامنا عددًا كبيرًا من أيونات الهيدروجين (H +) ، مما يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الأس الهيدروجيني (تصبح حمضية أكثر). يؤدي H + إلى انخفاض درجة حرارة الأس الهيدروجيني للعضلات ، وبالتالي تقليل قوتك وتسببك في الإرهاق بشكل أسرع. هذه القيود تمنعك من التحميل الزائد للعضلات وإجبار العضلات الجديدة. بيتا ألانين يمنع انخفاض درجة الحموضة داخل عضلاتنا عن طريق تعزيز تخليق آخر carnosine الأحماض الأمينية. كارنوزين يساعد على استقرار الرقم الهيدروجيني العضلي عن طريق امتصاص أيونات الهيدروجين (H +) التي يتم إطلاقها بمعدل متسارع أثناء التمرين. يمكن أن يزيد بيتا ألانين من تركيز الكاروسين بنسبة 65٪.

  1. أرجينينL-

L- أرجينين هو موسع للأوعية الدموية - أي أنه يوسع الأوعية الدموية ، مما يسمح لمزيد من الدم بالمرور على الفور. أرجينين يحفز إنتاج البروتين. كما أنه يساعد الجسم على تصنيع الكرياتين ، وهو البروتين الذي يساهم في كتلة العضلات والطاقة. L- أرجينين ضروري للتخلص من النفايات أيضا ، لذلك سوف يطرد السموم وسيساعد الجسم على التخلص من الكرياتينين ، منتج النفايات المرتبط بعملية تصنيع الكرياتين.

  1. الكرياتين

جزيئات (ATP) هي الوقود الرئيسي لمحركات إنزيم العضلات في النشاط العضلي عالي الكثافة الأولي. أثناء انقباض العضلات ، يفقد ATP (ثلاثي الفوسفات الأدينوسيني) جزيء الفوسفات لتوليد الطاقة ويتحول إلى ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP). الآن من أجل إنتاج المزيد من الطاقة ، يجب تحويل ADP إلى ATP. الآن عندما يتم استنفاد ATP ، يعمل الكرياتين كمصدر للفوسفات ويحول جزيء ADP إلى جزيء ATP. وكلما زاد عدد الكرياتين المتاح للجسم ، كلما كان الجسم أسرع في إنتاج جزيئات ATP بحيث يتوفر المزيد من الطاقة للتقلصات العضلية. هذه هي الطريقة التي يعمل بها الكرياتين كمصدر كبير للطاقة لفترات قصيرة من التمارين الرياضية مثل الركض وكمال الأجسام وغيرها من الأنشطة الرياضية. هذه الكميات المتزايدة من الكرياتين تبطئ من إمكانية التعب وتعزيز

التعافي. أيضا ، يساعد الكرياتين على تعزيز نمو العضلات وتطورها ، لأنه يزيد من عدد الخلايا الساتلية ونوى في العضلات. لا يمكن أن تنمو عضلات أكبر بدون أنوية إضافية تجلبها للعناية بالعضلات الإضافية. وقد أظهر تناول الكرياتين جنبا إلى جنب مع التدريب في العديد من الدراسات لإحداث زيادة كبيرة في عدد الخلايا الساتلية و myonuclei مقارنة بتدريب القوة وحدها ، وتدريب القوة مع تناول البروتين.

من المستحسن عدم تناول هذه المكونات دون التشاور مع طبيبك أو مدرب مؤهل